Возвращаемся в коллектив после праздников

После новогодних праздников наступает время вернуться к привычному ритму жизни.
Для тех, кто придерживался принципов здорового образа жизни, это не составит труда. А если длительные выходные дни изменили ваш режим дня, следуйте простым советам, и тогда начало года будет удачным и здоровым:

1. Здоровое питание – это не отказ от любимых блюд, а умение находить баланс.
Визуализируйте свою тарелку:
Половина – свежие или приготовленные овощи, зелень (в день рекомендуется употреблять не менее 400 граммов овощей и фруктов).
Четверть – белковые продукты (рыба, птица, бобовые, яйца).
Ещё четверть – сложные углеводы (гречка, перловка, овсянка, пшено, бурый рис, макароны из цельнозерновой муки).
Соблюдая эти пропорции, вы наладите пищеварение и будете контролировать вес. Для целенаправленного снижения веса создайте небольшой дефицит калорий (на 10-20% от суточной нормы), но избегайте жёстких диет – они нарушают баланс поступления необходимых питательных веществ в организм, а также ведут к срывам.

Важно:

• ✓Не исключайте целые группы продуктов. Углеводы необходимы для энергии и иммунитета. Сосредоточьтесь на разнообразии и качестве пищи, а не на жёстких запретах.
• ✓Включите в рацион источники витамина D: печень трески, жирную рыбу, яйца.
• ✓Ограничьте алкоголь. Дайте печени и организму время на восстановление.
• ✓Соблюдайте питьевой режим. Регулярно в течение дня пейте чистую питьевую воду.

2. Добавьте лёгкую физическую активность
Не стоит с первого дня устраивать себе марафонские тренировки. Начните с малого: уделите 7-10 минут утренней гимнастике, ежедневные прогулки (30-40 минут), пройдите до работы, хотя бы небольшое расстояние, пешком.
Главный принцип – регулярность, а не интенсивность.

3. Наладьте режим сна
Полноценный сон – лучший способ восстановить ресурсы организма.

Правила здорового сна:

• ✓Ложитесь и вставайте ежедневно в одно и то же время, даже в выходные.
• ✓Проветривайте комнату перед сном.
• ✓За 1,5-2 часа до сна отложите гаджеты. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина (гормона сна).
• ✓Не ложитесь спать с переполненным или пустым желудком.
• ✓Избегайте кофеина и алкоголя за 4-6 часов до сна.
• ✓В комнате, где вы спите, должно быть темно и прохладно, оптимальная температура для сна 18-20°C.

Важно: длительный сон (более 9-10 часов) может вызывать вялость. Если вы хронически не высыпаетесь за 7-8 часов или чувствуете разбитость после долгого сна – это повод обратиться к врачу.

4. Чай и кофе
Не заменяйте полноценный отдых и сон напитками, содержащими кофеин. Чай и кофе также не могут заменить воду.
Пейте их в первой половине дня, чтобы не нарушать сон.
Не употребляйте сладкие напитки с большим содержанием сахара.

5. Постепенное включение в рабочий ритм и искусство дробления задач
Резкое погружение в работу – главный источник стресса. Эффективность в первые дни после отдыха может падать на 30%.
В первый день не планируйте важных совещаний и сложных задач. Потратьте время на разбор почты, планирование и расстановку приоритетов.
Работайте интервалами по 25-30 минут с короткими перерывами, но не на «вредные привычки», а чтобы переключить внимание, например, проветрить помещение, пройтись, если работа сидячая, или сделать несколько упражнений производственной гимнастики или гимнастику для глаз, особенно, если работаете в офисе за компьютером.
Дробите крупные задачи на мелкие, пошаговые действия. Каждый выполненный пункт будет давать чувство прогресса.
Не требуйте от себя и коллег мгновенной максимальной эффективности. Постепенное увеличение нагрузки сохранит силы и настроение надолго.

6. Здоровье
Если Вы заболели и имеете симптомы респираторной вирусной инфекции – оставайтесь дома, чтобы не заражать коллег и не распространять инфекцию. Вызовите врача и не занимайтесь самолечением.

• ✓Обязательно мойте руки с мылом, когда пришли на работу, и затем регулярно в течение дня – это важный способ профилактики инфекционных заболеваний, в том числе гриппа и ОРВИ.
• ✓Проветривайте помещение, в котором работаете.
• ✓Следите за проведением влажных уборок, за чистотой на своём рабочем месте и регулярно протирайте телефон, клавиатуру и компьютерную мышь антисептическими средствами.
• ✓Соблюдайте респираторный этикет.
• ✓Избегайте контактов с заболевшими людьми.

Возвращение к будням – это не спринт, а марафон. Действуйте последовательно, уделяя внимание базовым вещам: сну, питанию, питьевому режиму, лёгкой активности, положительным эмоциям и психологическому комфорту. Это поможет быстро восстановиться, сохранить здоровье и войти в новый год с новыми силами!