Витамин С. Как получить пользу и не навредить себе?

4 апреля отмечается День витамина С — основного вещества, необходимого для поддержания жизнедеятельности и здоровья. Витамин С или аскорбиновая кислота — это водорастворимый витамин, который должен регулярно поступать с пищей в организм человека, так как самостоятельно он не синтезируется. Он задействован в разнообразных биохимических процессах и требует осторожности в употреблении, важен особый подход к выбору продуктов, которые являются его источниками, и способам их приготовления.

Какие полезные свойства можно получить от витамина С?

✓ Поддержание иммунной системы – способствует усилению синтеза интерферона, что повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям.
✓ Антиоксидантное действие – помогает нейтрализовать свободные радикалы, замедляя старение и снижая риск онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний.
✓ Необходим для синтеза коллагена – ключевого белка для кожи, хрящей, сухожилий, связок и кровеносных сосудов.
✓ Способствует усвоению других нутриентов - всасыванию железа, кальция, витаминов D, E, B12 и фолиевой кислоты.
✓ Регулирует процессы метаболизма – участвует в обмене фолиевой кислоты и синтезе гормонов коры надпочечников, серотонина.
✓ Разжижает кровь, препятствуя образованию тромбов.

Помимо пользы возможны неблагоприятные последствия из-за избытка или нехватки витамина С, такие как: бессонница, тошнота, головные боли, повышение артериального давления, беспокойство, спазмы в желудке, аллергические реакции, упадок сил, кровотечения, выпадение волос и зубов, боли и отечность в суставах.

Перед приёмом биологически активных добавок с витамином С необходимо проконсультироваться с врачом, особенно осторожными следует быть при наличии хронических заболеваний.

Важно помнить, что аскорбиновую кислоту можно получить с пищевыми продуктами, такими как: шиповник, болгарский перец, лимон, чёрная смородина, киви и облепиха.

Как же правильно выбрать качественные и безопасные продукты?

✓ Желательно учитывать сезонность продуктов, в сезонных продуктах обычно больше нутриентов.
✓ Обращать внимание на внешний вид – свежесть и яркость цвета. Чем ярче и свежее плод, тем выше содержание витамина С.
✓ Целостность кожуры - повреждения ускоряют разрушение витамина.
✓ Целостность упаковки замороженных продуктов, условия их хранения и заморозки – это необходимые критерии, несоблюдение которых может привести к потере качества.

Как сохранить витамин С при приготовлении блюд?

✓ Храните овощи и фрукты в тёмном, прохладном месте (например, в холодильнике или подвале).
✓ Для заморозки используйте быструю заморозку — это помогает сохранить до 70% витамина, если продукты были быстро охлаждены после сбора.
✓ Минимальная тепловая обработка. Витамин С разрушается при нагревании выше 60 °C. Чем короче процесс готовки и ниже температура, тем больше шансов сохранить витамин.
✓ Лучше использовать закрытую неметаллическую посуду. Контакт с воздухом ускоряет окисление, а при контакте с металлической посудой или кухонными приборами витамин С разрушается.
✓ Измельчайте продукты непосредственно перед приготовлением. Чем мельче нарезка, тем больше потери витамина С.
✓ Желательно не замачивать нарезанные овощи, длительный контакт с водой приводит к потерям нутриентов.

Помните! Употреблять свежие овощи, фрукты и ягоды – это лучший способ получить витамин С. А разнообразный рацион, включающий несколько порций таких продуктов в день, поможет обеспечить суточную потребность в нутриенте.