Рекомендации о правильном питании зимой

Зима - время года, имеющее свои особенности: это время низких температур, когда многие, опасаясь холода, стараются меньше выходить на улицу, больше находиться дома. А еще зимой хочется более калорийной пищи, что может способствовать набору лишнего веса. Как помочь организму в это непростое время, чтобы поддержать здоровье? Каким должен быть рацион?

Зимний рацион напрямую связан с количеством энергии, которую организм тратит для поддержания правильного термогенеза. В первую очередь питание должно быть сбалансировано. В организм с пищей должно поступать столько калорий, витаминов и микроэлементов, сколько необходимо для его нормального функционирования.

Чтобы не переохладиться в период минусовых температур, не рекомендуется выходить на улицу голодным. Количество жиров в рационе должно составлять около 30%. Акцент следует делать на растительных жирах (растительные масла, орехи), которые могут служить источниками полиненасыщенных жирных кислот, например, омега-6, а также жирных сортах рыбы (сельдь, скумбрия, лосось) - источников полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3. Животные жиры (жирные сорта мяса, высокожирная молочная продукция) следует ограничить, так как их избыток может быть мощным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь атеросклероза. Но полностью исключать их из рациона не стоит, потому что продукты животного происхождения являются источниками полноценного по аминокислотному составу белка, в отличие от белка растительной пищи. Также животные жиры, выполняя структурную функцию, входят в состав биологических мембран, помогают регулировать термогенез.

Чтобы восполнять запасы энергии, наряду с жирами, человеку необходимо включать в свой рацион животный белок (молочные продукты, яйца, нежирные сорта мяса), поскольку растительный менее энерогоёмкий, а также сложные углеводы (крупы, овощи, фрукты, бобовые). Наличие полноценного (животного) белка в рационе, наряду с наличием витаминов С, А, Д, поможет защитить и укрепить ваш иммунитет.

Витамин С содержится в овощах и фруктах. Наиболее богат витамином С шиповник. Также в больших количествах он содержится в облепихе, сладком (болгарском) перце, черной смородине, киви, белых сушеных грибах, зелени петрушки и укропа, брюссельской капусте, брокколи. Зимой вполне можно использовать замороженные в сезон овощи и фрукты. Зимним суперфудом является квашеная капуста - доступная, вкусная и очень полезная.

Витамины А и Д - жирорастворимые, т.е. для того, чтобы они усвоились организмом, нужен жир.  Витамин Д содержится в жирной морской рыбе, сливочном масле, яичных желтках, в печени трески; витамин А - в масле, животной печени, молочных продуктах, в ярких овощах и фруктах содержится провитамин А (β-каротин). Для усвоения последнего в блюдо из овощей или фруктов рекомендуется добавлять масло, сметану или йогурт.

С целью профилактики развития гиповитаминоза в зимнее время можно, предварительно проконсультировавшись с врачом, принимать комплексные биологически активные добавки, содержащие в своем составе указанные выше витамины.

Рекомендуемый режим питания - 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 перекуса. Интервал между приемами пищи не должен превышать 3,5-4 часов.

Для поддержания водно-солевого баланса необходимо следить за своим питьевым режимом. Сухой воздух в помещениях является еще одним фактором в пользу важности его соблюдения. И если у взрослого человека питьевой режим хорошо регулируется жаждой, то у детей и пожилых людей за этим нужно следить. Физиологическая потребность в жидкости составляет около 1,5 л в день.

Не следует забывать и о двигательном режиме. Больше гуляйте, дышите свежим зимним воздухом и будьте здоровы!