Пищевые волокна – важный компонент здорового питания

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Для чего организму нужны пищевые волокна? 

Они  наполняют желудок и  способствуют возникновению  чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Пищевые волокна необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров. Они  участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например, холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов:  ртути, свинца и других,  поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и других патологий.   

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых. К ним относятся  пектины, гемицеллюлозы, камеди, которые  обладают сорбционным эффектом, благодаря чему способствуют снижению уровня холестерина и глюкозы в крови, выводят из организма токсические вещества (свинец, ртуть, кобальт, кадмий, цинк, хром, никель и их соединения, радиоактивный стронций, цезий, цирконий).  Пектином богаты такие овощи и фрукты, как свекла, морковь, перец, тыква, баклажаны, яблоки, абрикосы, айва, вишня, сливы, груши, цитрусовые, ягоды.

Нерастворимые пищевые волокна: клетчатка, целлюлоза и т.д. - хорошо удерживают воду, улучшают пищеварение, поддерживают нормальную моторику кишечника, препятствуют появлению запоров. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах и бобовых. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой  муки.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в своем питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

С целью восполнения дефицита потребления пищевых волокон ими обогащают пищевые продукты. Нерастворимые пищевые волокна добавляют в зерновые продукты - хлеб с отрубями, хлеб, изготовленный из цельного зерна. Растворимыми пищевыми волокнами, например, инулином, стимулирующим рост полезных микроорганизмов кишечника, обогащают молочные продукты (йогурты).

Большинство  людей съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г обычно поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г  дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний. Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах