Здоровое питание
Питание - один из наиболее важных аспектов здорового образа жизни: от него зависит нормальная жизнедеятельность практически всех органов и систем в организме человека.
С пищей человек получает необходимую энергию и полезные вещества, которые обеспечивают рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний, и от того, достаточно ли он их получает, зависит его самочувствие и, в перспективе, долголетие.
Существует связь между питанием и развитием основных хронических неинфекционных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и некоторых онкологических, которые являются двумя ведущими причинами преждевременной смертности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, в рационе питания современного человека преобладают, превышая необходимую норму, крахмалосодержащие продукты (хлеб, картофель) - на 10%, сахар - на 30-35%; отмечается недостаточное содержание мяса - на 25%, молока - на 30%, овощей и фруктов - на 45-50%, вследствие чего организму недостает растительных и животных белков, полезных пищевых волокон, микронутриентов (витаминов и минералов) при переизбытке жиров, особенно жиров животного происхождения, холестерина, сахарозы. Многие злоупотребляют поваренной солью: при норме 5 г в день у женщин этот уровень превышен почти в 2 раза, а у мужчин - еще больше.
В основу правильного питания положены несколько принципов:
1. Частота. Необходимо есть несколько раз в день, желательно, не менее 3-5 раз, но небольшими порциями и в одно и то же время.
2. Разнообразие. Количество жирной, жареной, острой и кислой пищи придется ограничить. Человеческому организму для нормального функционирования нужно огромное количество органических и минеральных веществ, и они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.
3. Постепенность. Сразу отказаться от привычного режима питания сложно, поэтому включайте «здоровые» продукты в свой рацион постепенно. Для приготовления блюд приобретите пароварку, которая сохранит все полезные вещества, содержащиеся в продуктах, и при этом оградит вас от жиров. Следует сократить потребление соли и сахара.
4. Энергетический баланс. Еда должна восполнять энергетические затраты человека. Изучите таблицу калорийности продуктов, и посчитайте свои энергозатраты за день.
5. Завтрак обязателен. Он должен быть полноценным и разнообразным. Наилучший вариант: употреблять каши на воде: овсяную, гречневую, выбирайте необработанные злаки, так как в них полезных веществ гораздо больше.
Также можно перекусить бананом, яблоком или йогуртом. Хорошо съесть яйцо всмятку или омлет и вместо кофе выпить чашку свежезаваренного чая (лучше зеленого без сахара).
6. Питайтесь по графику. На работу можно захватить пшеничный хлебец, батончик с мюсли, смесь сухофруктов с орехами, яблоко или кусочек сыра.
Тем, кто работает в ночную смену, от приема пищи отказываться нельзя, при этом обязательно надо съесть что-нибудь сладкое (глюкоза поможет организму справиться со стрессовой ситуацией и подпитает засыпающую нервную систему).
7. Разбавляйте рацион. Во время обеда и ужина не забывайте о густых супах, они способствуют лучшему пищеварению и не перегружают желудок. Количество алкоголя необходимо сократить. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировку нужно исключить, так как она негативно влияет на желудочно-кишечный тракт.
8. Сладкое - не значит полезное. Любителям сладкого надо не злоупотреблять тортами и пирожными с кремом, большим количеством шоколада. Полезен, например, свежий творог с фруктами или ягодами, мармелад, мед.
10. Фрукты и овощи необходимы. Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать, по меньшей мере, пять порций фруктов и овощей (примерно 400 г). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
11. Дозируйте жиры. Не отказывайтесь от пищи, содержащей жиры, но давайте предпочтение жирам растительного происхождения.
12. Самое главное, соблюдайте умеренность во всем.
Питайтесь полноценно, безопасно и будьте здоровы!